Попадая в организм, жир не отправляется прямиком в жировую ткань. Он необходим ему для других целей. Все наши клетки состоят из белка в жировой оболочке. Т.е. жир - это важнейший структурный компонент клеточных мембран, и пренебрегать им не стоит. Более того, последние исследования в этой области показывают, что поступающий в организм жир нужен в первую очередь альвеолам в наших легких. Этот жир ускоряет поступление кислорода из альвеол в кровь. А хорошее снабжение органов кислородом - это быстрый обмен веществ! Таким образом, если мы едим мало жира, то обеспечиваем нашим органам и клеткам кислородное голодание и замедляем обмен веществ.
Кроме того, жир участвует в синтезе половых гормонов и является хорошим термоизолятором, предотвращая потерю тепла.
Холестерин - "плохой" и "хороший"
Холестерин содержится в клеточных мембранах почти всех живых организмов.
Он необходимым нам для синтеза ряда гормонов, витамина D и поддержания нормальной активности иммунной системы, играет важную роль в работе мозга. В теле человека около 80% холестерина вырабатывают его органы - печень, почки, кишечник, центральная нервная система. И лишь 20% поступает с пищей.
Холестерин не растворим в воде, и в чистом виде не может доставляться к тканям организма при помощи основанной на воде крови. Поэтому в крови он находится в связанном виде, в составе особых транспортных белков - липопротеинов. Они обеспечивают его доставку к клеткам и обратный отток к печени, откуда он выводится из организма вместе с желчью, предупреждая избыточное внутриклеточное накопление.
Холестерин в крови условно называют "плохим" или "хорошим" в зависимости от того, в связке с какими белками он находится. "Хороший холестерин" - тот, что связан липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) - в их составе больше белка и меньше липидов. "Плохой холестерин" связан липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), где доля протеинов очень мала и в основном присутствуют липиды. Плохим его называют потому, что ЛПНП склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах. Их повышенное содержание приводит к различным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Причин нарушения липидного обмена может быть множество: наследственная предрасположенность, некоторые заболевания печени и почек, сопровождающиеся дисбалансом биосинтеза хороших липопротеинов, сахарный диабет, гормональный сбой. На соотношение плохого и хорошего холестерина влияют возраст и пол. И наконец, особого внимания заслуживает режим питания. Источники холестерина в пище - это жиры.
Виды жиров
Жиры - это важнейшие компоненты пищи наряду с белками и углеводами. Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, представляют из себя цепочки атомов углерода. Причем, если углерод еще связан с водородом, то получаются насыщенные жирные кислоты (масляная, стеариновая, пальмитиновая и др.). Если остаются атомы углерода, которые не насыщены водородом и между ними образуется двойная связь (С=С), то это молекула ненасыщенной жирной кислоты. Если в молекуле двойная связь только одна, то это мононенасыщенная жирная кислота (например, акриловая, олеиновая и др.), а если двойных связей больше одной, то это полиненаныщенная жирная кислота (например, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.).
Большинство полиненасыщенных жирных кислот являются незаменимыми - организм не может синтезировать их из других веществ и может только получить их с пищей.
Насыщенные жиры содержатся в основном в пище животного происхождения, а ненасыщенные - в растительной. Ненанесщенные жиры характеризуются низкой температурой плавления. Поэтому если в жире преобладают ненасыщенные жирные кислоты, то он будет жидким при комнатной температуре (масла).
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры ноборот твердые, их источники - это красное мясо, яйца, сливочное масло, сыр, кокосовое, пальмовое, масло какао, сало, жиры молочных продуктов.
Источники насыщенных жиров.
Именно насыщенные жиры сожержат большое количество холестерина. Отчасти поэтому многие годы употребление насыщенных жиров демонизировалось и связывалось с увеличением холестерина в крови, и как следствие, риском развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Отсюда появились столь популярные диеты с низким содержанием жиров (например, известная с 1950-х годов диета доктора Аткинсона). Но все оказалось, как часто это бывает, намного сложнее. Практика прошлого столетия показала, что люди не переключились с насыщенных жиров на фрукты и овощи, а скорее увеличили потребление быстрых углеводов. И вследствие этого резко увеличилось число заболеваний диабетом 2-го типа, а сердечно-сосудистые заболевания так и остались причиной №1 смертности на западе. Последние исследования 2010-х говорят о том, что употребление большого количества насыщенных жиров также вредно, как и большого количества рафинированных углеводов. Как мы писали в статье про сахар, избыточные углеводы также превращаются в подкожный жир. Кроме того, при недостатке клетчатки и витаминов они сами по себе ведут к повышению "плохого холестерина" (ЛПНП).
Опыт показывает, что основной причиной всевозможных дисбалансов в организме являются не жиры, а переедание и недостаток необходимых микронутриентов.
Незаменимые Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 - это разновидности полиненасыщенных жирных кислот. Употреблять с пищей их крайне необходимо, т.к. в организме они не синтезируются. Самые доступные кислоты - это эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA), ими богаты жирные сорта рыбы: тунец, палтус, лосось, форель, сельдь, окунь, анчоусы и морские водоросли. Альфа-линоленовую кислоту (ALA) можно получить из льняного семени и масла из него. Наиболее высокое содержание Омега-3 находится в семенах чиа. (См. "Чиа - сила индейцев")
Омега-6 содержатся в хлебе грубого помола, мясе курицы и индейки, выращенных на злаковых кормах, орехах, кунжутных и подсолнечных семечках и их маслах.
Многочисленные исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты не увеличивают, а понижают “плохой” холестерин в крови (ЛПНП), увеличивают “хороший” (ЛПВП), нормализуют жировой обмен, т.е. чистят наши сосуды и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Иллюстрацией к этому может быто крайне низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди эскимосов и японцев, в питании которых преобладает жирная рыба и морепродукты.
Источники ненасыщенных жиров.
Для иммунной системы очень важен правильный баланс между Омега-3 и Омега-6. Иначе избыток Омега-6 может снижать эффективность Омега-3 потому что они буквально конкурируют в организме за одни и те же ферменты и замещают друг друга во многих реакциях. Оптимальным соотношением употребления Омега-3 и Омега-6 считается примерно 1:4.
Но в больших городах нашего климатического пояса, употребляют много злаковой пищи, подсолнечного масла и мало рыбы и растительной пищи. Вследствие этого возникает огромный дисбаланс в сторону Омега-6, их доля может превышать Омега-3 в 10,20 и даже 30 раз. Во многом это происходит также и потому, что рыба и коровы питаются не планктоном и травой, богатыми Омега-3, а специальными промышленными злаковыми кормами, в которых преобладает, да-да - Омега-6. Это отражается на составе жиров в рыбе, мясе и молочных продуктах.
Подробнее о транс-жирах
Самые полезные ненасыщенные жиры имеют свойство быстро окисляться при взаимодействии с кислородом и солнечным светом. В результате масло прогоркает - образуются токсичные соединения. Поэтому крайне важно качество употребляемого масла. При покупке растительных масел стоит покупать исключительно те масла, которые продаются в темных и железных бутылках. А также произведенные не позднее полугода назад. Хранить их рекомендуется недолго и в небольших герметичных емкостях.
Транс-жиры в домашнем обиходе.
В начале прошлого века эта проблема казалось бы была решена: химики научились из жидких растительных масел получать твердые путем специального химического процесса - гидрогенизации. Гидрогенизированное масло не прогоркало, дольше хранилось, имело более дешевый производственный процесс и конечно же было активно разрекламировано и включено в обиход повсеместно. Благодаря гидрогенизация молекулы жира видоизменяются и переходят в так называемую транс-форму - отсюда и название транс-жиров.
Уже спустя несколько десятилетий стали появляться исследования, утверждающие, что транжиры наносят вред организму - повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Только тогда, когда фастфуд получил повсеместное распространение, а сердечно-сосудистые заболевания стали массовыми, о вреде транс-жиров заговорили всерьез. На данный момент в большинстве стран (в том числе и в России) производитель обязан указывать, что жиры такого рода входят в состав продукта (в Европе и Америке отдельно указывается количество транс-жиров в граммах). В основном, это маргарин, кондитерские или кулинарные жиры, они входит в состав печенья, чипсов, майонеза, фритюра, полуфабрикатов, конфет, на нем жарится картошка фри и вообще весь фастфуд.
Транс-жиры естественным образом производятся бактериями в желудке жвачных животных, поэтому они содержатся в молоке, сыре, сливочном масле и мясе животных в безопасном для здоровья количестве. Но ими также не стоит злоупотреблять. Употребление остальных продуктов с транс-жирами рекомендуется исключить, особенно фастфуд. И конечно же следует читать этикетки: если в составе есть маргарин, частично или полностью гидрогенизированное масло - то лучше такой продукт поставить обратно на полку.
Жиры и жарка
И хотелось бы отметить следующий нюанс: если мы собираемся жарить пищу, то встает вопрос о выборе масла.
Отдельным фактором является термическое окисление: при нагреве до высоких температур реакции происходят быстро и беспорядочно, и выделяется большое количество токсичных веществ. Поэтому для жарки твердые жиры имеют преимущество перед жидкими, т.к. процессы окисления в них происходят значительно медленнее. Рекомендуется выбирать такие масла как пальмовое, кокосовое или сливочное. Масла также могут окисляться из-за воздействия бактерий, поэтому для жарки лучше выбирать очищенные рафинированные масла.
Выводы
Какие выводы можно сделать? Жиры необходимы нашему организму, однако важно балансировать их состав, исключить транс-жиры, сократить потребление насыщенных, и увеличить потребление ненасыщенных жиров, соблюдая правильное соотношение между Омега-3 и Омега-6. Для их правильного усвоения употреблять достаточно витаминов и минеральных солей, и избегать переедания.
Ссылки:
- Мараховский Ю.Х., Жарская О.М. Все ли жиры одинаково неполезны? - Белорусская медицинская академия последипломного образования, Минск, Беларусь, 2012.
- Перлмуттер Д. Еда и мозг: Что есть, чтобы легче думалось?
- Шевченко Я.В. Влияние Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на лимитный обмен у больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 2013
- Walsh Bryan, Ending the War on Fat, 2014
- McCulloch Marsha, Saturated Fat: Not So Bad or Just Bad Science? 2014.
- Bittman M., Butter is back. - The New York Times website, 2014.
- Hooper Lee, Martin Nicole, Abdelhamid Asmaa, Smith George Davey, Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, 2014
- OP76 Saturated fat intake and future chd mortality in sweden. a modelling study, J Epidemiol Community Health, 2015
- Dietary saturated fat intake and atherosclerotic vascular disease mortality in elderly women: a prospective cohort study, American Society for Nutrition, 2015.
- Dietary Intake of Saturated Fat by Food Source and Incident Coronary Heart Disease: the Zutphen Elderly Study, American Heart Association, 2015
- Драпкина О.М., Шепель Р.Н. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и возраст-ассоциированные заболевания: реалии и перспективы, 2015.
- Чимонина И.В., Шульга А.А. Влияние растительных масел на физиологически аспекты здоровья человека.
- Чекман И.С., Горчакова Н.А., Руденко А.В., Курик М.В., Орлов А.А., Загородный М. И., Осинняя Л.М..Клинико-фармокологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. 2013.
- Аронов Д.М. , Лупанов В.П. Применение омега-3-полиненасыщенных жирных кислот при коронарной болезни сердца, атеросклерозе и дислипопротеидемии, 2012.
- Коваленко В.Н., Талаева Т.В., Братусь В.В. Холестерин и атеросклероз: традиционные взгляды и современные представления, 2010.
- Т. Кривомаз, Слово в защиту холестерина, 2012.